[...] cykl treningowy. Możesz się na nim oprzeć, a możesz też potraktować jako bazę do własnych planów. Jeżeli rozpoczynasz treningi lub masz za sobą przerwę, polecamy sięgnąć po ćwiczenia wielostawowe. Ich zaletą jest to, że angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych, zwiększając tym ogólny wydatek energetyczny. Na początku, kiedy potrzebujesz [...]
Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy ludzie wydają się mieć niesamowitą wydolność i wytrzymałość, podczas gdy inni szybko się męczą? Odpowiedź może tkwić w VO2max, czyli poziomie pułapu tlenowego. W artykule skupimy się na wyjaśnieniu definicji VO2max, sposobach pomiaru, przedstawimy normy oraz sposoby na jego poprawę. Źródła: [...]
[...] się, że przez wiele, wiele lat może Tobie służyć zestaw o wadze do 25. kg. Jeśli, za pewien czas, będziesz na tyle silny, że ten ciężar stanie się dla Ciebie, w niektórych ćwiczeniach, zbyt lekki, wtedy zawsze możesz dokupić cięższe krążki/bloczki i stopniowo zwiększać wagę każdej sztangielki. Jeśli nawet z czasem, sytuacja się poprawi i [...]
Odkrycie i zrozumienie mechanizmów zapalnych sięgają czasów starożytnych Egipcjan i Greków. Pierwszy opis stanu zapalnego pojawia się w pracach Aulusa Corneliusa Celsusa, który zdefiniował cztery podstawowe objawy stanu zapalnego: zaczerwienienie, obrzęk, temperatura, ból. Intermittent fasting, a stan zapalny Wiele badań (np. „Intermittent [...]
Opisane ćwiczenie jest bardzo ciekawym urozmaiceniem w treningu łydek. Można upiec dwie pieczenie na jednym ogniu i najpierw wykonywać ćwiczenia mięśni czworogłowych (klasyczne wyciskanie), a dopiero później wypychanie ciężaru przy wykorzystaniu łydki i pracy stawu skokowego. Wypychanie ciężaru na maszynie (suwnicy) palcami nóg - zaangażowane [...]
[...] dłonie oprzyj na ziemi. Ciało jest ustabilizowane i wyprostowane. Przyciągnij stopy w kierunku dłoni, wyginając ciało w złamaną pozycję, czyli odwrotne V (tułów i nogi tworzą wierzchołek, grot, pikę, stąd nazwa ćwiczenia). Uwagi i sugestie Można utrzymać 1-2 sekundowe napięcie w najwyższym punkcie, co sprawia, iż ćwiczenie jest skuteczniejsze.
[...] w dość silnym rozciągnięciu. Co warto wiedzieć? Warto też pamiętać, iż podobnie jak wyciskania francuskie, prostowania zza głowy czy pompki na poręczach, tego rodzaju ćwiczenia na TRX mogą przyczyniać się do przeciążenia stawu łokciowego, stanu zapalnego i bólu. Dobrze byłoby zadbać o właściwe dogrzanie mięśni i stawów, nim podejmie się [...]
Z treningiem aerobowym wiąże się (co najmniej) jeden często powtarzany mit: aeroby musisz wykonywać na czczo! Geneza tego MITU(!) tkwi w nie do końca zrozumiałym, przez szeroką publiczność, zależności między tym, co jest w danym momencie preferencyjnie spalane przez nasz organizm a tym, jaki to ma dalszy wpływ na całość gospodarki energetycznej. [...]
[...] powinieneś uwzględnić zarówno martwy ciąg, jak i wykonywanie wznosów bioder, jeśli zależy Ci na rozwoju kompletnej sylwetki pod kątem siły i proporcji grup mięśniowych. Oba ćwiczenia angażują i stymulują grupy mięśniowe w obrębie bioder w nieco odmienny sposób. Ich połączenie będzie uzupełniało się wzajemnie. Źródło: J Strength Cond Res. 2018 [...]
Wszyscy wiemy, jak korzystnie na mięśnie wpływa dieta wysokobiałkowa, ale co się stanie, jeśli z przyczyn zdrowotnych nie będziesz mógł dostarczać takich ilości białka czy trening będzie miał sens? Standardowe zalecenia dietetyczne, dla maksymalizacji wyników sportowych Trenujący o wadze 100 kg, przy 12-15% ilości tkanki tłuszczowej, powinien [...]
[...] łokciowy, a więc triceps, a mniejszą, staw barkowy, np. przedni akton mięśnia naramiennego. Opisane ćwiczenie jest wariantem, który jest o wiele trudniejszy od zwykłego ćwiczenia na równym podłożu. Skala trudności w pompkach Od najłatwiejszych Pompki wykonywane stojąc przy ścianie (ciało prawie pionowo). Pompki wykonywane w oparciu o niższy [...]
Wydawać by się mogło, że standardowe ćwiczenia na bicepsy z użyciem sztangi lub hantli to jedne z lepszych rozwiązań, jeżeli chodzi o trening mięśni dwugłowych ramion. Są również ćwiczenia, które pozwalają na kształtowanie ramion i jednocześnie wspomagają funkcjonalność naszego ciała. Co w przypadku, gdy nie mamy liny? W przypadku, gdy na [...]
[...] na maszynie? Ponadto u części osób pompki na poręczach mogą być kłopotliwe, pojawiają się przeciążenia w rejonie mostka, barków, nadgarstków, łokci. Dlatego wykonywanie ćwiczenia na maszynie nie jest pozbawione sensu. Poza tym często zdarza się, iż określona grupa mięśniowa uniemożliwia kontynuowanie ćwiczenia, może być to np. triceps czy [...]
Podczas wykonywania przysiadów stosujemy wiele wariantów ustawienia stóp na podłożu. Wpływamy wiec na obszary mięśni poprzez samo ustawienie nóg, co powiązane będzie z mocniejszym wykorzystaniem np. mięśni przyśrodkowych lub bocznych, pośladków czy też mięśni czworobocznych i dwugłowych. Jaki rozstaw nóg podczas przysiadów? Badanie EMG wykazało, [...]
Nie raz na łamach SFD podnosiłem kwestie wyprostów podudzi siedząc na maszynie, jako ćwiczenia, które nie jest odpowiednie dla każdego. Gwoli przypomnienia, podczas wykonywania wyprostów siedząc, musimy zwrócić uwagę na to, aby oś obrotu maszyny była scentralizowana ze stawem kolanowym. Oznacza to, że kolano musi się prostować i zginać dokładnie [...]
[...] i kontrolowany, na obojczykową część klatki piersiowej lub szyję. W fazie koncentrycznej (wyciskania) tempo może być nieco żwawsze. Uwagi i sugestie Jest to ryzykowna wersja ćwiczenia, na co wskazuje nazwa. Dociśnięcie szyi przez sztangę może nie skończyć się najlepiej. Najlepiej korzystać z pomocy asekuranta, aby uniknąć niespodzianek i stosować [...]
Przedramiona należą do tej grupy mięśniowej, która najczęściej nie musi być traktowana osobnymi ćwiczeniami. Wystarczy, że wykonujecie ciężkie wielostawowe ćwiczenia, które podnosicie siłą własnego chwytu, bez haków czy treningowych pasków, a przedramiona w wyniku adaptacji powinny zwiększać swoją masę. Jednak nie każdy ma tyle szczęścia. [...]
Linki i wyciągi dają nam możliwości utrzymywania stałego napięcia mięśniowego, co przekłada się na nieco inny bodziec, niż ten, który otrzymujemy, trenując na ciężarach wolnych. Warto czasem zaskoczyć mięśnie i "przejść" z hantli czy też sztangi na wyciągi, które potrafią być wysoce efektywne w treningu małych grup mięśniowych. Uginanie [...]
[...] górną część grzbietu. W prawidłowym nazewnictwie „brzuszki” to ruch pełnozakresowy (sit-ups), z kolei wszelkiego rodzaju krótkie spięcia to crunches. Warto rozróżniać te ćwiczenia, ponieważ często są mylone. Co warto wiedzieć? Spięcia brzucha w leżeniu można wykonywać przy zgięciu w stawie biodrowym, z nogami w powietrzu (kończyny dolne [...]
Opisane ćwiczenie może budzić takie same wątpliwości jak rosyjskie skręty ciała (russian twist) i inne ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha. Nadmierny trening „skosów” może pogarszać estetykę sylwetki. Niemniej, jeśli ktoś nie ma tego problemu, naprzemienne sięganie do pięt lub kostek leżąc, może być ciekawym uzupełnieniem dla klasycznych [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
